Phasen & Funktionen
Leichtschlaf sortiert Eindrücke, Tiefschlaf repariert, REM verbindet Wissen – alle drei brauchst du regelmäßig.
Schlafhygiene neu gedacht
Schlaf ist deine Superkraft.
Wir verwandeln Gewohnheiten vor dem Einschlafen in klare, messbare Bausteine: Licht, Temperatur, Timing, Atmung und Fokus. Ohne Mythen – nur das, was nachweislich Energie, Gedächtnis und Stimmung stärkt.
90–120 min
Zyklusdauer
17 %
Tiefschlaf-Ziel
8 Signale
Abendroutine
Leitfaden
Abendroutine in 8 präzisen Schritten
Eine wiederholbare Abfolge reduziert mentale Reibung. Halte dich 14 Tage strikt daran und bewerte dann Energie, Stimmung und Konzentration. So sieht ein robuster Ablauf aus:
T-120
Licht dämpfen: Warme Lampen, keine Deckenfluter. Ziel: wohnliches Dämmerlicht, Bildschirmhelligkeit runter.
T-90
Letzter Koffein-Cut: Wasser oder Kräutertee. Koffein hemmt Adenosin – Abstand halten.
T-60
Temperatur: Schlafzimmer auf 17–19 °C, dünne Decke bereitlegen. Kühler Raum = tiefere Erholung.
T-45
Digital leise: Notifications aus, Blaulicht reduzieren, nur noch ruhige Inhalte.
T-30
Atem & Körper: 4×4-Atmung, kurzer Stretch für Nacken/Hüfte, 2 Minuten Augenschluss.
T-20
Gedanken parken: Mini-Journal: 3 Aufgaben für morgen, 1 Satz Dankbarkeit.
T-10
Dunkel & leise: Vorhänge zu, Ohrstöpsel bereithalten. Handy außerhalb der Handreichweite.
T-0
Konstante Zeit: Jetzt ins Bett. Aufstehen morgen ±30 Minuten konstant halten.
+23 %
durchschnittlich bessere Einschlaflatenz bei konsistenten Zeiten*
17–19 °C
empfohlene Raumtemperatur für tieferen Schlaf
10–20 min
optimale Nap-Dauer ohne „Hangover”
7–9 h
Zielkorridor für Erwachsene
*Hinweis: Zahlen sind typische Effekte aus Praxisbeobachtungen und Fachliteratur-Zusammenfassungen; individuelle Ergebnisse variieren.
Umgebung 
Schlafraum-Check auf einen Blick
Dunkel, kühl, leise: Drei Stellschrauben mit dem größten Hebel. Die Grafik zeigt optimale Bereiche, die du schnell prüfen kannst.
Prüfpunkte: Raum abdunkeln, Geräuschquellen eliminieren oder dämpfen, Klimatisierung optimieren, Bettwäsche anpassen.
- Vorhänge oder Schlafmaske nutzen; Straßenlicht blockieren.
- Ohrenstöpsel oder leises Rauschen gegen Störungen.
- Heizdecke & Bettwäsche saisonal variieren.
optimaler Bereich Vergleichsskala
Messbar 
Was du heute steuern kannst
Kleine Entscheidungen addieren sich. Die folgenden Mikro-Widgets zeigen dir, welche Signale den größten Effekt auf Qualität und Erholung haben.
Abendlicht
Warmton & gedimmt ab 2 Stunden vor dem Schlafen senken Wachheit und erleichtern das Einschlafen.
Regelmäßigkeit
Gleiche Zeiten stabilisieren Hormone, Temperaturkurven und Leistungsfenster.
Kurz-Nap
Powernap von 10–20 min früh am Tag – erfrischend, ohne den Nachtschlaf zu verschieben.
Bildwelt 
Schlaf sichtbar gemacht
Dunkelheit ist Dünger für Erholung: Je weniger Streulicht, desto besser.
Konstante Zeiten schlagen jedes Gadget. Routine zuerst.
Schlaf ist mehrstufig: Leicht, tief, REM – jede Phase hat eine Aufgabe.
Am Abend warmes Licht: gedimmt, augenfreundlich, beruhigend.
Programm 
Von Chaos zu Klarheit – in drei Etappen
1. Analyse
Kurzer Fragebogen, Schlafprotokoll, Raum-Check. Du erhältst Prioritäten statt Ratschlag-Gewitter.
2. Umsetzung
Wir bauen mit dir eine fixe Abfolge: Licht, Temperatur, Atem, Journal. Minimalistisch, realistisch, haltbar.
3. Verstärkung
Feinschliff über 4 Wochen: Einschlaflatenz, Aufwachgefühl, Tagesenergie – trackbar, aber ohne Overload.
Wissen
Wissenschaft kompakt – verständlich und nutzbar
Signale & Timing
Abendliches Dämmerlicht und konstante Zeiten unterstützen die natürliche Müdigkeit – ganz ohne Magie.
Qualität erkennen
Nicht jede App misst verlässlich. Vertraue Trends, nicht Einzelwerten. Ziel: ausgeruht aufwachen, stabil fokussieren.
FAQ
Häufige Fragen – kurz beantwortet
Wie viele Stunden Schlaf sind optimal?
Die meisten Erwachsenen fahren mit 7–9 Stunden gut. Konstanz ist jedoch entscheidender als Perfektion.
Hilft ein Mittagsschlaf?
Ja – ein kurzer Nap (10–20 Minuten) früh am Tag kann Leistung und Stimmung verbessern.
Was tun bei einem „schlechten“ Abend?
Ritual verkürzen, Licht dämpfen, drei tiefe Atemzüge, am nächsten Tag wieder zur gewohnten Zeit aufstehen.